Evita lesiones con una mejor ejecución, técnica y peso en el ejercicio

Opinión viernes 7, Feb 2020

Fit Mundo

Laura Malpica

 

 

Hola de nuevo, hoy hablaremos de algo que he detectado muy constante en el Gym: La mala técnica al ejecutar un ejercicio y el peso excesivo sin tener la fuerza para hacerlo, llegando en ambos casos a las lesiones. Muchas veces he querido intervenir y guiarlos para una mejor ejecución, técnica y peso, pero desafortunadamente mucha gente lo toma a mal o ha que uno se quiere lucir. Siempre he recomendado que pidan ayuda a un experto, pues así, verán los cambios que buscan, estuve también pensando en algunos ejercicios que podrían ayudarles a corregir desde la distancia, hablaremos de: peso muerto, sentadilla libre, curl con mancuerna y laterales de hombro. Con esto no quiere decir que yo tenga la razón o sea la única que sabe acerca de este tema, solo quiero poder ayudar a otros a mejorar su técnica y postura para ahora si hacerlo de mejor manera, consiguiendo un cambio real.

CURL DE BICEPS CON MANCUERNA

Es el ejercicio más común para trabajar el bíceps por completo. Es muy efectivo tanto para hombres como para mujeres, de mis favoritos. Técnica: de pie con una mancuerna de cada lado, con las palmas hacia el frente, elevas una mancuerna o ambas hasta la altura del hombro y vuelves a hacerlo. Suena sencillo, pero muchas veces acortan el movimiento y no dejan que se trabaje el bíceps por completo, generando un bíceps picudo y pequeño.

PESO MUERTO

Ejercicio de levantamiento de una barra olímpica con peso desde el suelo hasta la cadera. Se trabaja glúteo, femoral y dependiendo la flexibilidad espalda baja. Ayuda en el fortalecimiento del sistema nervioso central. Técnica: bajar con la espalda derecha y subir de la misma forma, con brazos extendidos sin llegar a lastimar codo, debe ocuparse un peso razonable dependiendo la experiencia de la persona que lo realiza, es sumamente importante la espalda derecha de lo contrario la podemos lastimar a la larga o lumbares.

SENTADILLA LIBRE

El ejercicio favorito de muchas y muchos, porque así crece la pierna en general, ya que al bajar trabajar el cuádriceps y al subir trabaja el glúteo. Este ejercicio también nos ayuda en alguna medida a oxidar grasa, pues el esfuerzo con la barra olímpica y el peso de los discos nos genera una batalla por bajar y subir lento, para generar el rompiente de fibras musculares y crecer esas bonitas piernas y glúteos. Conforme se realiza en cada entrenamiento se va haciendo fuerte el tren inferior y así la persona puede ir cargando más. Ojo, realizarla diario no es tan recomendable porque la masa muscular no descansa y no hay crecimiento, debe de pasar al menos un día entre cada entrenamiento de la parte inferior. Técnica: se separan las piernas a la altura de los hombros de preferencia o bien a donde no haya molestia para la persona que lo realiza, yo por mi condición de mi rodilla izquierda abro un poco más para bajar sin problemas, la planta de los pies debe estar firme al piso y un poco más abierta (30 grados afuera), en esa posición bajas tu cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. ¡Ojo! Cuidado con este ejercicio, mal realizado puede generar lesiones de rodillas, tobillos, espalda y lumbares. Es muy importante que bajes con la espalda recta y subas de la misma forma, que tu rodilla no pase de la punta de tus pies y que nunca levantes los talones; si haces esto, mejor baja el peso o hazlas sin peso hasta que perfecciones técnica y tengas mayor fuerza.

LEVANTAMIENTOS LATERALES CON MANCUERNA PARA HOMBRO

Un trabajo que me gusta mucho para el hombro, este se puede realizar con ambos brazos juntos o alternar uno y uno. Trabajamos la parte media del hombro y un poco el trapecio. Hay muchos errores en este ejercicio que aparentan no hacer daño, pero en un futuro pueden lastimar el hombro o hasta la propia muñeca. Un hombro bien formado se ve súper padre, entonces es bueno hacerlo con el peso que soportemos para sacar de 12-15 repeticiones bien ejecutadas. Técnica: extender el brazo por completo (excepto si la persona tiene la flexibilidad suficiente, no debemos limitarla porque son sus máximos estiramientos y por obviedad no se lastimará), siempre dejaremos ligeramente flexionado el codo; utilizar demasiado peso provoca que te impulses para subir y al bajar no tengas un buen control y vengan las lesiones, el peso moderado dará buenos resultados y finalmente subir los hombros por encima de la cabeza, esto es porque podemos forzar el movimiento natural y cargar la articulación generando una lesión.

Eso es todo por hoy, espero te funcione y tus entrenamientos mejoren muchísimo, si tienes duda de algún ejercicio, no dudes en escribirme, estoy para ayudarte. ¡Hasta el siguiente viernes!

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