Fortalece tus piernas con rodillas lesionadas
Consejos lunes 13, Jul 2015
Ejercicios en el agua. Las actividades en el agua como nadar desarrollan fuerza y al mismo tiempo son de bajo impacto, lo que significa que ponen menos presión en las articulaciones, incluyendo las rodillas. Nada usando diferentes tipos de estilos para trabajar grupos de músculos, combinado con patadas; este ejercicio trabajará todo tu cuerpo.
Ciclismo. El ciclismo es otra forma de actividad aeróbica de bajo impacto que también aumentará la fuerza y la movilidad de las articulaciones. Haz una rutina de ciclismo de intervalos que alternan el ciclismo de alta y baja intensidad para quemar calorías y aumentar la masa muscular magra. Empieza con un precalentamiento de cinco minutos a un paso fácil, luego aumenta tu velocidad durante un minuto a un 70% de tu esfuerzo máximo. Recupérate por dos minutos a un esfuerzo de 40%, luego aumenta la resistencia durante un minuto, luego recupera a 30% durante dos minutos. Continúa con este patrón durante toda la rutina de 35 minutos, asegurándote de terminar con cinco minutos de enfriamiento.
Elíptica. Las elípticas ofrecen oportunidades de ejercicio de bajo impacto, pero si se las usa incorrectamente pueden causar dolor. Mantén la postura correcta y tu centro contraído cuando uses la máquina. Empieza con un pre-calentamiento de cinco minutos a un nivel 3 de resistencia. Aumenta el nivel a 5 durante cinco minutos, luego a 6 por cinco minutos, y luego hasta una resistencia de nivel 8 o 9 por 10 minutos. Vuelve a bajar al nivel 6 por cinco minutos, luego al 3 o 4 por cinco minutos más. Si tu entrenador elíptico puede ser pedaleado a la inversa, hazlo para trabajar más tus pantorrillas y los isquiotibiales.
